Sport et grossesse : les conseils de Joanna Helcké

Cette semaine, nous sommes ravis d’accueillir dans notre blog Joanna Helcké, qui est une experte maintes fois récompensée, spécialisée dans le sport pendant la grossesse et après l’accouchement. Joanna Helcké vient nous prodiguer des conseils clés sur le sport et la grossesse.

Pregnant mum exercising and having fresh air

En matière de conseils pour la grossesse et de pratique du fitness, tout le monde y va de son petit conseil, que ce soit votre coach personnel ou votre meilleure amie, voire même votre mère ou votre grand-mère ! Tout à coup, votre programme de fitness relève du domaine public. Il est décortiqué, analysé et bien souvent critiqué. Ce phénomène est exacerbé lorsque les gens partagent leurs exercices de grossesse sur les réseaux sociaux et se retrouve au cœur d’une véritable avalanche de commentaires passionnés. Il est donc difficile de démêler le vrai du faux pour savoir quels exercices physiques pratiquer en toute sécurité durant la grossesse.

Basons-nous sur des faits :

Enfin, cela va de soi, mais on ne le dira jamais assez : la grossesse est une période de changements continus. La clé pour pratiquer le sport enceinte sans danger est d’être attentive à son corps. En effet, rien ne vaut l’instinct d’une future maman.

Joanna Helcké est spécialiste du sport durant la grossesse et après l’accouchement. Elle a été maintes fois récompensée. Elle est auteure, conférencière et coprésidente de la Guild of Pregnancy and Postnatal Exercise Instructors, une association visant à maintenir des normes strictes dans le secteur du sport pendant la grossesse au Royaume-Uni. Elle est l’inventrice de FitBumpBox. un coffret primé.

  1. le fitness pendant la grossesse nécessite une pratique modérée, mais tout est relatif ! Quand on y pense, s’agira-t-il de la même intensité pour une athlète professionnelle que pour une femme enceinte qui n’a pratiquement pas fait de sport avant la grossesse ? Évidemment que non. Alors, plutôt que d’imiter les exercices d’autres futures mamans en pensant qu’ils vous sont adaptés, faites-vous confiance. Quel que soit l’exercice physique que vous choisissez de pratiquer, il doit vous paraître modéré selon vos critères. En d’autres termes, vous devriez être capable de soutenir une conversation pendant la pratique sans avoir le souffle court.
  2. Au-delà du principe de pratique « modérée », voici une autre règle : vous ne devez pas avoir trop chaud. Un entraînement intensif (selon vos critères, encore une fois !) vous réchauffera. Et, bien que vous puissiez refroidir votre corps, gardez à l’esprit que votre bébé en plein développement ne possède aucun moyen de se refroidir et qu’une chaleur excessive peut nuire à son développement. Cette règle s’applique dans diverses situations : de l’exercice sur une plage en plein soleil, le sauna, le Bikram yoga (qui se pratique dans une pièce chauffée) ou un simple bain de soleil.
  3. Ne vous lancez pas dans des pratiques sportives totalement nouvelles lorsque vous êtes enceinte, à moins qu’elles ne soient spécifiquement pensées pour la grossesse. Par exemple, il serait tout à fait raisonnable qu’une coureuse chevronnée continue à courir tout en étant enceinte (si sa santé le lui permet), mais ce ne serait pas judicieux pour quelqu’une qui ne courait pas régulièrement avant la grossesse. Par contre, il est tout à fait normal de s’inscrire à l’aquagym prénatale pour la première fois pendant la grossesse, car cette activité est spécialement adaptée au corps en pleine transformation de la future maman.
  4. Pour répondre à la question qui revient sans cesse de savoir si, oui ou non, on peut pratiquer la musculation enceinte, mettons les choses au clair. Si vous tenez compte des 3 points déjà évoqués ici, vous savez qu’il est important d’adopter une pratique modérée, que vous ne devez pas avoir trop chaud et que vous ne devez pas vous lancer dans des pratiques physiques totalement nouvelles lorsque vous tombez enceinte. Alors, qu’en est-il de la musculation ? Un corps tonique sera un atout pour vous lorsque vous ferez face aux difficultés liées à la grossesse, à l’accouchement et à la maternité, alors je suis 100 % pour le fait de rester en forme. Si vous n’avez jamais soulevé de poids, je vous conseille un entraînement en résistance encadré par un professionnel spécialement formé pour travailler avec des femmes enceintes dans le domaine du sport. Je conseille d’utiliser des bandes élastiques qui constituent une solution se substituant parfaitement aux poids : elles sont très polyvalentes et efficaces, ce qui explique que les kinésithérapeutes y aient souvent recours. À celles qui s’exerçaient régulièrement avec des poids avant la grossesse, je recommande d’en utiliser de plus petits afin de préserver les muscles du plancher pelvien. Concentrez-vous davantage sur de bonnes techniques respiratoires. Votre corps est sain et puissant, mais il faut être très attentif au plancher pelvien et en prendre soin. Ces muscles seront bientôt sollicités comme jamais auparavant. Ne faites pas l’erreur de forcer en soulevant des poids trop lourds. Disons-le clairement : l’incontinence est l’une des séquelles possibles.

Enfin, cela va de soi, mais on ne le dira jamais assez : la grossesse est une période de changements continus. La clé pour pratiquer le sport enceinte sans danger est d’être attentive à son corps. En effet, rien ne vaut l’instinct d’une future maman.

Joanna Helcké est spécialiste du sport durant la grossesse et après l’accouchement. Elle a été maintes fois récompensée. Elle est auteure, conférencière et coprésidente de la Guild of Pregnancy and Postnatal Exercise Instructors, une association visant à maintenir des normes strictes dans le secteur du sport pendant la grossesse au Royaume-Uni. Elle est l’inventrice de la FitBumpBox, un coffret primé.

References

1. Marshall, J.E. and Raynor, M.D. (2020) Myles Textbook for Midwives. 17th ed. London: Elsevier