5 conseils pour manger sainement pendant la grossesse

Vous avez du mal à vous y retrouver parmi les aliments que vous pouvez manger et ceux que vous devriez éviter pendant votre grossesse ? Consultez ces astuces pour manger sainement pendant la grossesse. 

Pregnant mum eating with her daughter at dinning table

Consultez ces astuces pour manger sainement pendant la grossesse. Grâce à nos conseils, prenez un bon départ pour une alimentation saine :

Conseil n° 1 : Une alimentation aux couleurs de l’arc-en-ciel

Intégrez un maximum de fruits et légumes dans votre alimentation. C’est un des moyens les plus simples de vous assurer de manger sainement pendant la grossesse ! Une alimentation aux couleurs de l’arc-en-ciel (une variété de couleurs issue de toutes sortes de fruits et légumes riches en nutriments), cela veut dire des portions généreuses de légumes verts, de carottes, de brocolis, d’oranges, de pommes, de myrtilles, de bananes, de fraises, de tomates, sans oublier des poivrons verts, jaunes et rouges, pour ne citer que cela ! Essayez de manger des fruits et légumes à tous les repas et dans tous vos encas. Essayez un accompagnement de fruits frais au petit déjeuner et servez-vous généreusement en légumes au déjeuner et au dîner pour en faire votre apport principal. Les femmes enceintes ont besoin de plus de protéines, d’acide folique et de fer que la normale. De même, il est essentiel de vous assurer que vous consommiez les quantités recommandées de nutriments et minéraux qui vous font du bien, notamment de calcium et de vitamines C et D. Beaucoup de ces vitamines et minéraux essentiels sont présents dans les fruits et légumes. Les apports journaliers recommandés en fruits et légumes vous procurent tout cela ! Alors, garnissez votre assiette et savourez !

Conseil n° 2 : Les aliments et boissons à éviter pendant la grossesse

Il est important de bien manger pendant la grossesse, mais certains aliments et boissons peuvent nuire au bon développement de votre bébé et doivent être proscrits. Votre sage-femme ou votre médecin aborderont le sujet avec vous en détail.

Plusieurs raisons expliquent que certains aliments soient dangereux pour les femmes enceintes. Parfois, ils ont de trop fortes teneurs en minéraux et vitamines ou alors ils se mangent crus ou ne sont pas pasteurisés. Ces aliments peuvent contenir des bactéries nocives et entraîner une intoxication alimentaire. Mieux vaut donc les éviter.

Voici certains des aliments qu’il vous faut éviter :

  • On trouve de la caféine/théine dans de nombreuses boissons, parfois à très forte dose, comme dans le café, le thé, le coca et les boissons énergisantes.
  • Il est recommandé de limiter, voire d’éviter, la caféine pendant la grossesse.
  • Abordez la question avec votre professionnel de santé pour déterminer l’apport quotidien recommandé.
  • Tous les alcools : le vin, les spiritueux, le cidre, la bière et les prémix doivent être évités pendant la grossesse.

Pour votre sécurité, lavez soigneusement les fruits et légumes. Faites bien cuire vos aliments de sorte qu’ils soient brûlants même à l’intérieur, par exemple. Cela est particulièrement important pour les plats préparés, les viandes et les poissons, ainsi que pour les restes que vous réchauffez. Lisez les étiquettes pour vérifier que les aliments ne contiennent pas d’ingrédients non pasteurisés.

Conseil n° 3 : N’espacez pas trop les repas et les encas

Ça ne veut pas dire qu’il faut vous jeter sur des encas non sains (bols de crème glacée, sachets de chips et autres) dont vous avez malheureusement très envie ! À la place, essayez de toujours avoir sur vous de quoi vous caler au moment où vous en ressentez le besoin avec des aliments sains (amandes, noix, yaourt entier, fromage, barre de céréales sans sucre ajouté ou barres protéinées) ! Il est très important que vous et votre bébé en plein développement soyez bien nourris et hydratés, car votre corps fournit un effort supplémentaire pour apporter à votre petit bout de chou tous les nutriments dont il a besoin pour se développer. Alors même que cela peut sembler contre-productif, ne pas avoir le ventre vide peut aider à lutter contre la nausée, la fatigue et d’autres symptômes de nausées matinales.

Conseil n° 4 : Attention au poisson

Parfois, il n’est pas si facile de se souvenir des aliments recommandés ou déconseillés pendant la grossesse. Le poisson fait partie de ces aliments dont une partie est excellente pour vous et votre bébé en pleine croissance et vivement recommandée, alors que certains peuvent être nocifs et doivent impérativement être évités.

Généralement, le poisson est une formidable source de protéine et de graisses saines, notamment d’acides gras oméga 3. Mais certains minéraux et substances chimiques, comme le mercure, peuvent être présents en grande quantité dans certains poissons, qui sont de fait nocifs pour votre bébé. Il s’agit notamment du requin, du marlin et de l’espadon qu’il faut éviter.

Les poissons gras, comme le saumon, le maquereau, la sardine, le thon (frais ou en conserve) et la truite sont riches en acides gras oméga et sont recommandés dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Demandez à votre médecin ou à votre sage-femme quelle est la quantité hebdomadaire recommandée de poisson que vous devez essayer de respecter pendant votre grossesse.

Conseil n° 5 : Consommer le bon nombre de calories par jour

Les futures mamans doivent augmenter leur apport journalier en calories, ce qui (malheureusement !) ne signifie pas forcément « manger pour deux ». Veillez à manger plus intelligemment en choisissant des aliments sains, rassasiants et riches en nutriments, pleins de vitamines, de fibres, de minéraux et de graisses saines. D’après les recommandations scientifiques , les femmes enceintes sont encouragées à adopter un régime alimentaire équilibré.

Si vous vous posez des questions sur ce que vous devriez manger ou non pendant la grossesse, n’hésitez pas à consulter votre professionnel de santé. Avoir un dialogue ouvert et un contact régulier avec lui tout au long de votre grossesse peut vous permettre de garder l’esprit tranquille dès que des questions se posent.

  • Les fruits de mer ou crustacés crus ou à la cuisson insuffisante, comme les huîtres ou les sushis
  • Les viandes crues ou bleues (pas ou peu cuites)
  • Les jus, laits et produits laitiers non pasteurisés
  • Les fromages à pâte molle comme le brie, le fromage de chèvre, la feta et le bleu
  • Les œufs crus et les préparations à base d’œufs crus, comme les œufs à la coque ou pochés, et les sauces faites maison, comme la mayonnaise, la mousse au chocolat et d’autres desserts.
  • Tous les pâtés
  • Les salades et plats cuisinés achetés en magasin et les sautés, par exemple les nouilles aux œufs
  • L’eau non traitée (non potable)
Références

1 Crawley, H. Eating well for a Healthy pregnancy 2017 First Steps Nutrition https://static1.squarespace.com/static/59f75004f09ca48694070f3b/t/5a55fdb253450a0fe1bc703b/1515584964573/Eating_Well_for_a_healthy_Pregnancy_2017.pdf

2 Moore K et al The developing human 2020 https://mymedicallibrary.files.wordpress.com/2016/08/the-developing-human-edition-8th.pdf https://www.epa.gov/fish-tech/epa-fda-advice-about-eating-fish-and-shellfish

3 James J. Maternal caffeine consumption and pregnancy outcomes: a narrative review with implications for advice to mothers and mothers-to- be BMJ EBM: first published as 10.1136/bmjebm-2020-111432 on 25 August 2020 https://ebm.bmj.com/content/26/3/114